Le mauvais cholestérol : ce qu’il faut savoir sur le LDL

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Qu’est ce que le cholesthérol ?

Le cholestérol est une substance cireuse et grasse produite naturellement par le foie et présente dans le sang. Le cholestérol rempli de multiples fonctions dans l’organisme, mais il peut devenir un problème lorsqu’il est présent en trop grande quantité dans le sang.

Un taux élevé de cholestérol dans le sang est principalement dû à la consommation d’aliments qui ne font pas partie d’une alimentation saine pour le cœur. En suivant un mode d’alimentation sain pour le cœur, vous mangerez d’une manière qui est naturellement pauvre en graisses malsaines et riche en graisses saines.

 

Mauvais cholestérol et bon cholestérol: les types de cholestérol

Les deux principaux types de cholestérol sont les suivants :

  1. Les lipoprotéines de basse densité (LDL) – également connues sous le nom de « mauvais » cholestérol parce qu’elles peuvent contribuer à l’accumulation de plaques (dépôts graisseux) dans les artères et augmenter le risque de maladie coronarienne.
  2. Les lipoprotéines de haute densité (HDL) – également connues sous le nom de « bon » cholestérol car elles peuvent contribuer à vous protéger contre les maladies coronariennes.

 

Comment mesure-t-on le mauvais cholestérol ?

La plupart des personnes souffrant d’hypercholestérolémie (c’est à dire de mauvais  cholestérol) se sentent parfaitement bien et ne présentent souvent aucun symptôme.

Consultez votre médecin généraliste pour connaître votre taux de cholestérol (grâce à une analyse de sang) et pour savoir quels sont vos options si votre taux de mauvais cholestérol est élevé.

Les personnes âgées de 45 ans et plus peuvent faire vérifier leur taux de cholestérol dans le cadre d’un bilan de santé cardiaque avec leur médecin généraliste.

 

Quelles sont les causes du mauvais cholestérol (hypercholestérolémie) ?

Voici quelques causes de l’hypercholestérolémie

  • Une consommation élevée d’aliments contenant des graisses malsaines (graisses saturées et graisses trans) – comme les viandes grasses et les charcuteries, le beurre, la crème, la crème glacée, l’huile de coco, l’huile de palme et la plupart des plats à emporter frits et des produits de boulangerie commerciale (tels que les tartes, les biscuits, les brioches et les pâtisseries).
  • Une faible consommation d’aliments contenant des graisses saines – les graisses saines ont tendance à augmenter le bon cholestérol (HDL). Les aliments contenant des graisses saines sont les avocats, les noix, les graines, les olives, les huiles de cuisson à base de plantes ou de graines et le poisson.
  • Faible consommation d’aliments contenant des fibres – les aliments riches en fibres alimentaires, en particulier les fibres solubles, peuvent réduire la quantité de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang. Incluez des aliments contenant des fibres dans votre régime alimentaire en choisissant chaque jour des légumes, des fruits, des céréales complètes, des légumineuses, des noix et des graines.
  • Faible niveau d’activité physique et d’exercice.
  • Le surpoids ou l’obésité et l’excès de graisse autour de la taille.
  • Le tabagisme peut entraîner un taux de cholestérol élevé.
  • Génétique – les antécédents familiaux peuvent influer sur le taux de cholestérol. Dans certaines familles, plusieurs personnes peuvent être diagnostiquées avec un taux de cholestérol élevé ou une maladie cardiaque à un âge relativement jeune (hommes de moins de 55 ans et femmes de moins de 65 ans). Ce type de schéma peut être dû à la génétique, notamment à une maladie génétique appelée hypercholestérolémie familiale. Il est préférable de consulter votre médecin dès que possible si vous pensez être concerné.
  • Une consommation excessive d’alcool peut augmenter les taux de cholestérol et de triglycérides.

Certaines conditions médicales peuvent être à l’origine d’un taux de cholestérol élevé, notamment les maladies rénales et hépatiques et une glande thyroïde sous-active (hypothyroïdie). Les personnes souffrant de diabète de type 2 et d’hypertension artérielle ont souvent un taux de cholestérol élevé. Certains types de médicaments que vous prenez pour d’autres problèmes de santé peuvent également augmenter le taux de cholestérol.

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Mauvais cholestérol et alimentation saine

Notre alimentation a un impact sur notre taux de cholestérol et peut contribuer à réduire le risque de maladie. La Fondation des maladies du cœur recommande de suivre un mode d’alimentation sain pour le cœur, ce qui signifie manger une grande variété d’aliments frais et non transformés et limiter les aliments hautement transformés, notamment les plats à emporter, les produits de boulangerie, le chocolat, les chips, les sucettes et les boissons sucrées. Cela permet non seulement de maintenir une alimentation saine et intéressante, mais aussi d’apporter des nutriments essentiels à l’organisme.

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Une alimentation saine pour le cœur comprend

  • beaucoup de légumes, de fruits et de céréales complètes
  • une variété d’aliments sains riches en protéines (en particulier le poisson et les fruits de mer), les légumineuses (comme les haricots et les lentilles), les noix et les graines. De petites quantités d’œufs et de volaille maigre peuvent également être incluses dans un modèle d’alimentation saine pour le cœur. Si vous optez pour de la viande rouge, veillez à ce qu’elle soit maigre et limitez-en la consommation à une ou trois fois par semaine.
  • le lait non aromatisé, le yaourt et le fromage. Les personnes souffrant d’hypercholestérolémie devraient choisir des variétés à teneur réduite en matières grasses
  • des graisses et des huiles saines. Choisissez des noix, des graines, des avocats, des olives et leurs huiles pour la cuisine
  • des herbes et des épices pour aromatiser les aliments, au lieu d’ajouter du sel.

Ce mode d’alimentation est également naturellement riche en fibres, ce qui est une bonne nouvelle, car un apport élevé en fibres alimentaires peut également réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang.

Faites également attention aux quantités que vous mangez. La taille des portions a augmenté au fil du temps et beaucoup d’entre nous mangent plus que nécessaire, ce qui peut augmenter notre taux de cholestérol et le risque de maladies cardiaques.

Idéalement, une assiette saine devrait comprendre des portions de ¼ de protéines saines, ¼ de céréales complètes et ½ de légumes colorés.

La taille des portions peut varier en fonction de l’âge, du sexe et des besoins nutritionnels spécifiques.

 

Réduire le mauvais cholestérol : Conseils pour une alimentation saine

En plus de suivre un régime alimentaire varié et sain, essayez ces conseils pour vous aider à gérer votre cholestérol :

Les cardiologues recommandent de suivre un mode d’alimentation sain pour le cœur, qui repose sur la consommation d’aliments d’origine végétale. Manger plus d’aliments d’origine végétale comme les légumes, les légumineuses, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines est bon pour la santé cardiaque.

  • Incluez des légumineuses (pois chiches, lentilles, pois cassés), des haricots (haricots haricots, haricots rouges, haricots cuits, mélanges de haricots) dans au moins deux repas par semaine. Vérifiez les étiquettes des produits alimentaires et choisissez ceux qui contiennent le moins de sodium (sel).
  • Les haricots remplacent avantageusement la viande dans les tacos, ou vous pouvez manger du houmous avec des bâtonnets de légumes. Vous pouvez également ajouter des légumineuses aux soupes, aux sauces pour pâtes, aux currys et aux ragoûts.
  • Remplacez la viande par du tofu ou des lentilles dans les sautés ou les currys.
  • Choisissez du pain, des céréales, des pâtes, du riz et des nouilles complets.
  • Grignotez des fruits secs non salés et des fruits frais (idéalement deux portions de fruits par jour).
  • Utilisez de l’avocat, du beurre de noix, du tahini ou des pâtes à tartiner à base de graisses insaturées saines (telles que l’huile de canola, de tournesol ou d’olive extra vierge) plutôt que des graisses saturées (telles que le beurre, l’huile de noix de coco et la crème).
  • Utilisez des huiles saines pour la cuisson : huiles de canola, de tournesol, de soja, d’olive (l’huile extra vierge est un bon choix), de sésame et d’arachide.
  • Pour les personnes présentant un risque élevé de maladie cardiaque, la Fondation du cœur recommande de consommer chaque jour 2 à 3 grammes d’aliments enrichis en stérols végétaux (par exemple, margarine, yaourt, lait et céréales enrichis en stérols végétaux).
  • Consommez du poisson deux à trois fois par semaine (150 grammes de poisson frais ou 100 grammes de poisson en conserve).
  • La plupart des gens n’ont pas besoin de limiter le nombre d’œufs qu’ils consomment chaque semaine. Toutefois, un maximum de sept œufs par semaine est recommandé aux personnes souffrant d’hypercholestérolémie, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques. Choisissez des viandes maigres (viandes dégraissées et volailles sans peau) et limitez votre consommation de viande rouge non transformée à moins de 350 g par semaine.
  • Choisissez du lait, des yaourts et du fromage non aromatisés. Les personnes souffrant d’hypercholestérolémie ou de maladies cardiaques devraient opter pour des produits à teneur réduite en matières grasses. Vérifiez les étiquettes pour vous assurer qu’il n’y a pas de sucre ajouté. Les laits et yaourts non laitiers sont également acceptables ; optez pour les versions sans sucre ajouté et auxquelles on a ajouté du calcium.
  • Limitez ou évitez les viandes transformées, y compris les saucisses et les charcuteries (comme le jambon, le bacon et le salami).

 

Les fibres alimentaires pour réduire le mauvais cholestérol

Si vous essayez de réduire votre taux de cholestérol, essayez de manger des aliments riches en fibres alimentaires (en particulier en fibres solubles), car elles peuvent réduire la quantité de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) dans votre sang.

Vous pouvez augmenter votre consommation de fibres en mangeant

  • des fruits
  • des légumes
  • des légumineuses (comme les pois chiches, les lentilles, le soja et les mélanges de haricots)
  • des céréales complètes (par exemple, l’avoine et l’orge)
  • des noix et des graines.

Une alimentation saine et équilibrée, pauvre en graisses saturées et en graisses trans, peut contribuer à réduire le taux de cholestérol.

Essayez de remplacer les aliments contenant des graisses malsaines, saturées et trans par des aliments contenant des graisses saines.

 

Les mauvaises sources de gras à surveiller pour lutter contre le mauvais cholestérol

Les aliments riches en graisses saturées (mauvaises pour la santé) sont les suivants :

  • les viandes transformées ou de type charcuterie (comme le jambon, le bacon et le salami)
  • les fast-foods frits
  • les aliments transformés (tels que les biscuits et les pâtisseries)
  • les plats à emporter (comme les hamburgers et les pizzas)
  • la graisse de la viande et la peau du poulet
  • le ghee, le saindoux et le copha
  • l’huile de coco
  • l’huile de palme (souvent appelée huile végétale dans les produits) la crème et la glace
  • le beurre

 

Les aliments riches en graisses trans (mauvaises pour la santé) sont les suivants

  • les aliments frits
  • les produits de boulangerie (tels que les tartes, les pâtisseries, les gâteaux et les biscuits)
  • les plats à emporter
  • le beurre
  • les aliments dont la liste des ingrédients mentionne « huiles hydrogénées » ou « huiles végétales partiellement hydrogénées ».

 

Lutter contre le mauvais cholestérol en consommant de bonnes sources de gras

Comme bonnes sources de gras, pensez à consommer les aliments riches en graisses polyinsaturées (saines) suivants :

  • les huiles de soja, de tournesol, de carthame et de canola, ainsi que les margarines à tartiner fabriquées à partir de ces huiles
  • les pignons de pin, les noix et les noix du Brésil.
  • le poisson
  • le tahini (pâte à tartiner à base de graines de sésame)
  • les graines de lin et les graines de chia.

les aliments riches en graisses mono-insaturées (saines) sont les suivants :

  • les huiles de cuisson fabriquées à partir de plantes ou de graines, notamment : olive, canola, arachide, tournesol, soja, sésame et carthame
  • les avocats
  • les olives
  • les fruits à coque non salés tels que les amandes, les noix de cajou et les cacahuètes.

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Les triglycérides dans le sang

Outre le cholestérol, le sang contient également un type de graisse appelé triglycérides, qui sont stockés dans les dépôts de graisse de l’organisme. Les hormones libèrent les triglycérides pour produire de l’énergie entre les repas.

Lorsque vous mangez, votre corps convertit en triglycérides l’énergie supplémentaire (kilojoules) dont il n’a pas besoin immédiatement.

Tout comme le cholestérol, l’organisme a besoin des triglycérides pour fonctionner correctement. Toutefois, des données suggèrent que certaines personnes ayant un taux élevé de triglycérides présentent un risque accru de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.

Si vous consommez régulièrement plus d’énergie que vous n’en avez besoin, il se peut que vous ayez un taux élevé de triglycérides.

 

Réduire les triglycérides pour ne pas augmenter le mauvais cholestérol

Voici quelques moyens de réduire le taux de triglycérides :

  • suivre un régime alimentaire sain en adoptant des habitudes alimentaires saines pour le cœur et en limitant les graisses malsaines, le sel et les sucres ajoutés
  • opter pour l’eau, le thé et le café (sans sucre ajouté) comme boissons saines pour le cœur, au lieu des boissons sucrées (comme les sodas, les cordiales, les boissons énergisantes et les boissons pour sportifs)
  • privilégiez les aliments contenant des acides gras oméga-3 sains (par exemple, les poissons comme le saumon, les sardines et le thon)
  • réduire ou limiter sa consommation d’alcool
  • maintenir un poids sain et réduire la graisse autour de la taille.

 

Traitement du mauvais cholestérol (hypercholestérolémie)

Il est très important de modifier son mode de vie, notamment en changeant certains aliments que l’on consomme, et de pratiquer une activité physique régulière pour aider à réduire le taux élevé de cholestérol LDL (mauvais cholestérol).

Bougez plus. Une activité physique régulière est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé cardiaque. Augmenter votre activité physique de seulement 10 minutes par jour à 30 à 45 minutes par jour, cinq jours ou plus par semaine, comme le recommande le gouvernement australien, peut vous aider à gérer votre taux de cholestérol et à réduire votre risque de maladie cardiaque.

Réduisez ou stoppez votre consommation de tabac

Arrêter de fumer réduit le risque de maladie cardiaque et peut aider à réduire le taux de cholestérol. Le moyen le plus efficace d’arrêter de fumer est de combiner des médicaments pour arrêter de fumer (comme les thérapies de remplacement de la nicotine) et le soutien d’un service comme Quitline (Tél. : 13 78 48). Parler à votre médecin généraliste est également une excellente première étape. $

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La consommation d’alcool n’est pas bénéfique pour la santé. L’alcool apporte des kilojoules (énergie) inutiles et a une faible valeur nutritionnelle. L’alcool n’est pas un élément nécessaire ou recommandé d’une alimentation saine pour le cœur. Si vous buvez, pour réduire le risque de dommages liés à l’alcool, les femmes et les hommes en bonne santé ne devraient pas boire plus de 10 verres standard par semaine et pas plus de quatre verres standard par jour.

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