4 types d’exercices physiques pour les séniors de plus de 70 ans pour rester en bonne santé

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L’une des meilleures choses à propos de l’activité physique est qu’il n’est jamais trop tard pour commencer. Ce n’est pas parce que vous avez pris votre retraite ou que vos performances physiques sont dépassées que vous ne pouvez pas et ne devez pas faire d’exercice.

Les exercices pour les seniors de plus de 70 ans et les séances d’entraînement pour seniors, en général, ont tendance à être légèrement moins intenses, plus courts et parfois même moins fréquents que les séances d’entraînement pour adultes plus jeunes.

Toutefois, cela ne veut pas dire que les exercices pour les seniors de plus de 70 ans ne peuvent pas être vigoureux et stimulants, en fonction de votre niveau de forme, de vos limitations physiques et de votre état de santé en général. Quels sont donc les meilleurs exercices pour les seniors de plus de 70 ans ? En quoi devraient consister les séances d’entraînement pour les seniors ?

Dans cet article, nous vous proposons des suggestions d’exercices pour les seniors, des conseils pour rendre les exercices pour personnes âgées sûrs et efficaces, et les aspects de la condition physique que les exercices pour seniors de plus de 70 ans devraient aborder.

 

Les personnes âgées de plus de 70 ans peuvent-elles faire de l’exercice ?

De nombreuses personnes ne savent pas si l’exercice physique est nécessaire pour les personnes âgées, et encore moins s’il est sans danger.

Cependant, la bonne nouvelle est que les personnes âgées de plus de 70 ans peuvent et doivent faire de l’exercice de façon régulière.

En fait, les recommandations en matière d’activité physique établies par le Centers for Disease Control and Prevention et la British Heart Foundation, qui consistent à accumuler soit 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée, soit 75 minutes d’exercices cardio à haute ‘intensité par semaine, s’appliquent aux adultes de tous âges, y compris aux personnes de plus de 70 ans.

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Ces recommandations indiquent également que tous les adultes, y compris les personnes âgées, devraient s’efforcer de faire deux séances de renforcement musculaire par semaine et des exercices d’étirements pour gagner en souplesse deux fois par semaine.

Par conséquent, les séances d’entraînement des seniors doivent non seulement inclure des exercices d’aérobie, mais aussi des exercices de musculation et d’assouplissement.

En effet, tout comme pour les adultes plus jeunes, les exercices pour les seniors de plus de 70 ans doivent porter sur les cinq aspects de la condition physique liée à la santé : endurance cardiovasculaire, force musculaire, endurance musculaire, souplesse et composition corporelle.

Les exercices d’équilibre constituent un autre aspect important de la condition physique qui devrait être inclus dans la routine d’entraînement des personnes âgées.

 

Conseils pour l’exercice physique chez les seniors et les personnes âgées

Voici quelques conseils pour faire de l’exercice pour les adultes de plus de 70 ans :

 

S’inscrire à un cours

Si vous êtes une personne âgée qui a du mal à se motiver ou qui a besoin d’être guidée dans son programme de remise en forme, l’un des meilleurs conseils pour faire de l’exercice pour les personnes âgées de plus de 70 ans est de s’inscrire à un cours d’exercice en groupe pour les personnes âgées.

Il existe de nombreux cours d’exercices en groupe qui s’adressent spécifiquement aux personnes âgées.

La plupart des associations sportives et votre centre local d’information et de coordination (CLIC) proposent des cours adaptés pour les seniors.

Bien entendu, les personnes âgées peuvent également participer à des cours d’exercice en groupe avec des adultes de tout âge, mais si vous êtes novice en matière d’exercice ou si vous avez des limitations physiques, rejoindre un cours d’exercice spécifique pour les personnes âgées peut être un moyen plus sûr et plus accessible de faire de l’exercice sans avoir à modifier les mouvements donnés par l’instructeur.

Les cours d’exercices pour seniors sont conçus en fonction des besoins physiques et des difficultés de mobilité, des limitations de force et des problèmes d’équilibre et de souplesse des personnes âgées.

C’est aussi un excellent moyen de rencontrer des gens et de bénéficier du soutien de la communauté pour votre programme d’entraînement.

 

Ne pas négliger la récupération

Bien que les directives relatives à l’activité physique des personnes âgées de plus de 70 ans ne soient pas différentes de celles des plus jeunes, la réalité est que de nombreuses personnes âgées ont besoin de se reposer et de récupérer entre les séances d’entraînement.

Il est peut-être préférable de faire des séances d’entraînement structurées tous les deux jours plutôt que tous les jours.

 

Travailler avec un kinésithérapeute ou un coach personnel

Si vous souffrez de blessures chroniques, telles que l’arthrose dégénérative des genoux ou des hanches, ou si vous avez subi une arthroplastie du genou ou de la hanche, ou si vous avez d’autres problèmes de mobilité ou des limitations physiques, il peut être utile de travailler avec un kinésithérapeute ou un coach personnel.

Un professionnel peut vous aider à concevoir un programme d’exercices individualisé qui combine des exercices de rééducation avec des exercices réguliers et des modifications d’exercices qui pourraient être inconfortables ou dangereux pour vous.

 

Quels sont les meilleurs exercices pour les personnes âgées de plus de 70 ans ?

Il n’existe pas de liste définitive des meilleurs exercices pour les personnes âgées de plus de 70 ans, ni de liste universelle des « bons » ou « mauvais » exercices.

Le processus de vieillissement est très individuel, et ce qui peut sembler confortable et sûr pour un adulte âgé peut être totalement différent pour un autre.

Cependant, voici quelques-uns des meilleurs types d’exercices pour les personnes âgées de plus de 70 ans :

 

Exercices d’aérobie

Les personnes âgées sont souvent plus à l’aise dans les activités cardio à faible impact ou sans impact que dans les activités à fort impact comme la course ou le saut.

Bien qu’un certain niveau d’impact soit idéal pour maintenir la densité osseuse, si vous souffrez déjà d’arthrite, de douleurs articulaires ou d’ostéoporose, vous constaterez que la réduction de l’impact de l’exercice sera plus confortable et plus sûre pour votre corps.

Exercices vélos seniors

Parmi les meilleures formes d’exercices d’aérobie pour les seniors de plus de 70 ans figurent la marche, la marche rapide sur tapis incliné, la natation, l’aquagym, le jogging, le cyclisme d’intérieur, le rameur, le vélo elliptique, le Jazzercise (combinaison d’exercices aérobiques, de cardio HIIT et de danse) ou la danse fitness (comme la Zumba), la randonnée et la marche nordique avec des bâtons.

Les exercices dans l’eau ménagent particulièrement les articulations.

Le rebondissement est un autre bon exercice cardio pour les personnes âgées. Le rebondissement consiste à marcher, courir ou sauter sur un mini-trampoline. Il s’agit d’une forme d’exercice unique car il s’agit d’une activité à fort impact sur une surface qui pardonne.

Ainsi, le rebondissement peut contribuer à améliorer la densité osseuse sans causer autant de stress aux os et aux articulations que la course ou le saut sur une surface dure.

 

Renforcement musculaire

Les personnes âgées peuvent également faire du renforcement musculaire et des exercices ppg, soit en soulevant des poids, soit en faisant des exercices au poids du corps, soit en effectuant un entraînement en circuit avec différentes stations, soit en utilisant des bandes de résistance, soit en suivant un cours de Pilates.

 

En fait, le renforcement est l’un des types d’exercices les plus importants pour les personnes âgées, car elle peut contribuer à atténuer le déclin naturel de la masse musculaire qui commence vers l’âge de 40 ans, appelé sarcopénie. La méthode Pilates permet à la fois de développer la force fonctionnelle du tronc et d’améliorer la souplesse et l’équilibre.

 

Exercices d’équilibre

Les programmes d’entraînement des seniors doivent absolument inclure des exercices d’équilibre.

L’exercice équilibre seniors peuvent être aussi simples que de se tenir sur une jambe pendant 15 à 30 secondes.

 

Exercices de mobilité et de souplesse

Les personnes âgées ont tendance à perdre de la souplesse et de la mobilité en vieillissant.

Les meilleurs exercices de mobilité pour les seniors sont le yoga, le tai-chi, les étirements dynamiques et les exercices de mobilité douce tels que les balancements de hanches, les extensions de jambes en quadrupédie, les cercles de bras et les cercles de chevilles.

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Ces types d’exercices de mobilité contribuent à préserver l’amplitude des mouvements, à maintenir les articulations et les muscles en bonne santé et à réduire le risque de chute.

 

Comment structurer les séances d’entraînement pour les seniors ?

Plus encore que dans votre jeunesse, les séances d’entraînement pour les personnes âgées doivent comprendre un échauffement approprié avant de commencer à s’entraîner. Cet échauffement doit comprendre des exercices cardio légers et des étirements dynamiques doux pour favoriser la circulation sanguine et l’assouplissement avant le début de l’exercice.

Avec l’âge, nous avons tendance à nous raidir et à perdre en agilité et en souplesse, en particulier lorsque nous sommes sédentaires pendant la majeure partie de la journée et que nous nous levons pour faire de l’exercice, ou si nous nous entraînons le matin à la première heure après avoir dormi toute la nuit.

Si vous ne vous échauffez pas correctement, non seulement vous vous sentirez raide et aurez du mal à être performant pendant votre séance d’entraînement, mais vous risquez également d’augmenter le risque de blessure en tirant sur un muscle ou un tendon tendu ou en faisant une entorse à un ligament.

Après votre séance d’entraînement, veillez à vous rafraîchir avant de vous asseoir ou de vous allonger. Cette phase de récupération permet de ramener en douceur le rythme cardiaque et respiratoire à son niveau de repos.

 

Votre programme d’entraînement doit comprendre un mélange d’exercices de cardio, de musculation, de flexibilité, de mobilité et d’équilibre.

Essayez de varier autant que possible votre programme d’entraînement. En d’autres termes, si votre corps le permet, essayez de faire différents types d’exercices cardio à différents jours de la semaine.

Par exemple, vous pouvez nager une ou deux fois par semaine, marcher une ou deux fois par semaine et utiliser un vélo d’appartement une ou deux fois par semaine.

La variété ne permet pas seulement de garder les choses fraîches d’un point de vue mental, afin de ne pas s’ennuyer, mais elle contribue également à prévenir le risque de blessures et à fournir un stimulus d’entraînement plus équilibré à votre corps.

Dans l’ensemble, faire de l’exercice pour les personnes âgées de plus de 70 ans peut être décourageant, surtout si cela fait longtemps que vous n’avez pas fait d’exercice régulier.

 

Cependant, il est important d’essayer de faire de l’exercice régulièrement. Non seulement vous maintiendrez votre corps jeune et fort, mais vous contribuerez également à maintenir votre humeur et votre anxiété à distance. En outre, une activité physique régulière chez les personnes âgées peut les aider à devenir plus autonomes au fur et à mesure qu’elles vieillissent.

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