Vous souffrez des genoux ? Vous n’êtes pas un cas isolé : un quart des Franciliens et Franciliennes ont des douleurs chroniques au niveau de la plus grosse articulation du corps. Voici quelques bons plans pour faire face.
1. Misez sur les progrès de la médecine
La première chose à faire en cas de douleurs est toujours de consulter un professionnel de santé. Toutefois, une idée reçue est que la médecine moderne est limitée pour certaines pathologies, comme la gonarthrose, et qu’elle ne propose rien d’autre que des médicaments ou de la chirurgie. C’était sans compter sur les progrès de la science. Chaque jour, de nouvelles études voient le jour. Il existe des spécialistes en évaluation et traitement de la douleur qui font un travail remarquable. De nombreuses approches antalgiques sont maintenant à disposition, comme par exemple :
- la neurostimulation électrique transcutanée (TENS)
- les infiltrations d’ozone
- la neurostimulation médullaire
- la photothérapie
- la pompe intrathécale
- l’EMDR
- la dénervation par radiofréquence
- etc.
2. Soignez votre ligne
Du fait de la gravité, les genoux portent la majorité du poids du corps. Si vous êtes en surpoids, ce n’est pas vraiment leur faire de faveur. En réalité, lorsque vous êtes en action, par exemple si vous marchez ou montez des escaliers, vos genoux doivent soutenir jusqu’à quatre fois votre poids ! Donc si vous perdez ne serait-ce qu’un kilo, ce seront quatre kilos de force en moins à supporter pour les articulations. C’est un petit poids pour l’homme, mais un grand poids pour vos genoux.
Une autre option est de faire du sport dans l’eau : grâce à la force d’Archimède, avec de l’eau jusqu’au cou, votre corps est dix fois plus léger ! Vous serez plus à même de supporter des exercices, tels que l’aquajogging ou l’aquagym.
3. Continuez à bouger
C’est prouvé : une activité physique régulière aide à maintenir la fonction articulaire, y compris la force et l’amplitude de mouvement des genoux. On s’est même rendu compte que les sports à fort impact – comme la course à pied – ne sont pas en eux-mêmes mauvais pour les genoux : le fait de courir diminuerait même le risque d’arthrose ! C’est plutôt le fait de courir bien ou mal qui va conditionner les lésions. Les meilleurs conseils physiques pour réduire vos maux de genoux sont :
- Effectuer, si possible, 30 minutes d’activité physique par jour.
- Varier les sports, en privilégiant les activités douces.
- S’échauffer avant la séance.
- Ne pas trop forcer durant l’effort.
- Arrêter immédiatement, si un mouvement est douloureux.
- Renforcer la force et la souplesse du corps entier, par exemple avec du yoga, du tai chi ou du Pilates. Et particulièrement la force des cuisses et des muscles du tronc, et la souplesse des hanches et des chevilles.
- S’étirer régulièrement les muscles des jambes, en dehors des séances sportives, notamment les quadriceps et les ischio-jambiers.
- Éviter les charges lourdes et les accroupissements prolongés. Les squats et les sports de force tels que le CrossFit ne sont pas vraiment recommandés, car ils forcent sur les articulations.
- Soulager la position assise prolongée, en effectuant une pause toutes les 45 minutes et en mobilisant vos articulations.
- Massez-vous régulièrement les muscles pour dénouer les tensions, avec un rouleau de massage par exemple.
4. Choisissez les bonnes chaussures
On sous-estime énormément l’importance du pied dans les douleurs aux genoux. La flexibilité de la cheville (dorsiflexion), du pied et des orteils, ainsi que la façon dont vos pieds se posent au sol, sont des facteurs qui peuvent faire la différence.
Choisissez des chaussures confortables, qui soutiennent bien les articulations des membres inférieurs lors des mouvements. Les talons hauts ne sont pas vraiment les amis de vos genoux, par exemple. Une paire de basket à la mode où vos pieds se retrouvent étriqués n’est pas non plus une bonne idée.
Pour l’exercice, préférez des chaussures adaptées à votre activité – par exemple, des chaussures de course pour votre footing – et qui conviennent à votre démarche et à votre pied. Les études suggèrent que les anomalies posturales des pieds peuvent contribuer à l’arthrose du genou.
Un podologue-posturologue pourra vous proposer des semelles orthopédiques thermoformées pour rectifier votre posture. Une bonne façon de savoir si vous en avez besoin est de regarder si vos chaussures s’usent plus vite d’un côté que de l’autre.
